সকালের নাস্তায় যেসব খাবার খাওয়া উচিত
লাইফস্টাইল ডেস্ক:
সকালের নাস্তা আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ জীবনযাপন করতে সকালে রাখতে হবে পুষ্টিকর খাবার। কারণ দিনের শুরুতে একটি পরিপূর্ণ খাদ্য তালিকা আপনাকে দিতে পারে সারাদিন সুস্থ ও সতেজ থাকার নিশ্চয়তা। প্রতিদিন সকালে স্বাস্থ্যকর এবং ভারী খাবার খেলে মস্তিষ্ক পুরো দিনের জন্য তৈরি হয়ে যায় এবং সারাদিন শক্তি পাওয়া যায়।
তবে শুধু পেটপুরে খেলেই হবে না, কী খাচ্ছেন সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ পুষ্টিবিদদের মতে, সকালে কি নাস্তা খাচ্ছেন তা খেয়াল রাখা জরুরি। আসুন জেনে নেই সকালের নাস্তার জন্য স্বাস্থ্যকর কিছু খাবারের নাম।
বেরি জাতীয় ফল
স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, জাম জাতীয় ফলগুলো বিশ্বের অধিক পুষ্টিকর খাদ্যের মধ্যে অন্যতম। বেরি জাতীয় ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস থাকে, যা মানবদেহের কোষকে সুস্থ রাখে এবং সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যের উন্নতি সাধন করে। অ্যানথোসায়োনেনস উপাদানের জন্য রক্তের ইনসুলিন ভারসাম্য ঠিক রাখে ও রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। প্রাকৃতিক আঁশের ভাণ্ডার বলে এগুলো খেলে হজমশক্তি ঠিক থাকে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য আশঙ্কা থাকে না। এছাড়া আছে ভিটামিন সি, যা মানবদেহের প্রতিটি কোষকে শক্তিশালী করে রোগ প্রতিরোধে আরও বেশি সক্ষম করে তুলে।
ডিম
ডিমকে বলা হয় সুপারফুড। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন, ফোলেট, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ ও মিনারেল। এছাড়া প্রোটিনের ভাণ্ডারও বলা হয়ে থাকে ডিমকে। ডিমে থাকা প্রোটিন পেশির বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য। এছাড়া কুসুমে থাকা লুটেইন এবং জেক্সানথিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট চোখ, ত্বক ও কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন দুইটি ডিম খাওয়াই যথেষ্ট।
খিচুড়ি
অনেকেরই সকালে ভাত খাওয়ার অভ্যাস। তারা ভাতের বদলে সকালের নাস্তায় রাখতে পারেন খিচুড়ি। তবে অবশ্যই সবজি খিচুড়ি। চালের পরিমাণ কমিয়ে বেশি পরিমাণে সবজি দিয়ে রান্না করা সবজি খিচুড়ি দিয়ে সেরে নিতে পারেন সকালের নাস্তা। এতে করে ভারি নাস্তা করা হলেও দেহে পৌঁছাবে পর্যাপ্ত পুষ্টি।
ওটমিল
সারাদিনের এনার্জি পেতে ওটমিল খেতে পারেন। কারণ, ওটসে আছে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ফাইবার, ম্যাংগানিজ, কপার, ফসফরাস, আয়রন, জিংক, ফলেট, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন বি১ এবং ভিটামিন বি৬। ওটস খেতে পারেন দুধ, ফল ও বাদাম মিশিয়ে। ওজন কমাতে এবং কলেস্টোরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ওটসের জুড়ি নেই। তবে কোনো ফ্লেভারড বা চিনিযুক্ত ওটমিল খাবেন না। ওটস খিচুড়িও নাস্তা হিসেবে চমৎকার।
চিয়া সিড
চিয়া সিড একটি সুপারফুড যা শরীরের অনেক উপকার করে থাকে। এতে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, আয়রন, পটাশিয়াম, ওমেগা-৩। এটি শক্তি এবং কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ব্লাড সুগার স্বাভাবিক রাখে, শরীর থেকে বিষাক্ত পদার্থ বের করে দেয় এবং প্রদাহজনিত সমস্যা দূর করে। পাশাপাশি হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করাসহ ত্বক, চুল ও নখ সুন্দর রাখে।
কাঠবাদাম
ভিটামিন ও খনিজে ভরা কাঠবাদাম পানিতে ভেজালে পুষ্টিগুণ অনেক বেড়ে যায়। এটি হজমশক্তি বৃদ্ধির পাশাপাশি ওজন কমাতে কার্যকরী। দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার পর সকালে ৫-১০টি কাঠবাদাম খেলে পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি সারাদিন রুচিও বাড়ায়।
ইস্ট ছাড়া রুটি
অনেকেই নাস্তায় আটার রুটি খেতে পছন্দ করেন। এটি স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ইস্ট ছাড়া গমের তৈরি রুটিতে আছে বি১, বি২, বি৩ সহ ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফাইবার জাতীয় উপাদান। নিয়মিত গমের তৈরি রুটি খেলে রক্তচাপ, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকে। এছাড়া এটি ওজন নিয়ন্ত্রণ, দৃষ্টিশক্তি ভালো ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। কারণ এটি রক্তের শর্করা ঠিক রাখতে সাহায্য করে থাকে। এছাড়া ক্লান্তি দূর করতে, ত্বককে উজ্জ্বল এবং আকর্ষণীয় করতেও ভূমিকা রাখে।
গ্রিন টি
গ্রিন টি-তে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন। অন্যান্য খাবারের সঙ্গে এটি সকালের নাস্তায় পান করা হলে শরীর সারাদিনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়। গ্রিন টি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, উচ্চ রক্তচাপ ও ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, ওজন কমাতে সাহায্য করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে ও মস্তিষ্ককে উদ্দীপ্ত করে। তবে খাবার খাওয়ার ১ ঘণ্টা আগে অথবা খাবার খাওয়ার ১ ঘণ্টা পর গ্রিন টি পান করা উচিত।
ফল
সকালের নাস্তার জন্য সব চাইতে ভালো খাবার হচ্ছে ফল। কলা, আপেল, পেয়ারা, কমলা অথবা মৌসুমি ফল দিয়ে সকালের নাস্তা করা সব চাইতে ভালো। বিভিন্ন রোগপ্রতিরোধে ও ওজন কমাতে আঁশজাতীয় খাবার প্রয়োজন। ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ইত্যাদি থাকে। ভিটামিন সম্পূর্ণ পেতে তাজা ও কাঁচা ফল খোসাসহ খাওয়াই ভালো। চাইলে ফলমূল দিয়ে সালাদ তৈরি করেও খেতে পারেন।
20
